普段みなさんが何気なく歩く中で「この人は、きれいな人だなぁ」「こんな体型になれたらいいなぁ」と思う瞬間があると思います。
そんな人に必見！！胸、背中、脚のたったこの3つを鍛えるだけで魅力的な女性に近づけます。
鍛えると綺麗に見える部位(胸・背中・脚)
- 胸は、大胸筋の上部は鎖骨と付着しているため、大胸筋を鍛えるとメリハリが生まれ、美しいデコルテを目指すことができます。デコルテが綺麗に見えると、夏などの首回りが開くような洋服を綺麗に着こなすことができます。 引用:胸の筋トレ効果
- 背中には、年齢が現れるといわれます。背中の肉付きが良かったりたるんでいたりすると、若い方でも老けて見えてしまことも…。背中の筋肉を鍛えると、全身が引き締まって見え、姿勢も美しくなります。シルエットも綺麗に見えるため似合う洋服が増えます。
- 脚は、スラッと綺麗な脚になることで脚を出すミニ丈のショートパンツ、スカート等をは着こなせる。 ミニ丈を履いてみようという自信にも繋がります。
【胸を鍛える筋トレ】
続いて筋トレメニューの紹介をします。
重力により胸は年齢とともに下がってきます。
胸を鍛えることでボディラインにメリハリが出来てオシャレに洋服を着こなすことができます。
合掌ポーズ
出典 胸による老け見え
- 胸の前で手を合わせ、合掌のポーズをとります。この時、肘から手首までが地面と水平になるよう、角度に注意してください。
- 猫背にならないよう意識しながら、脇を閉めず、手のひらを押し合います。
- 10秒キープした後、息を吐きながら手の力を抜きます。これを10回繰り返します。
膝付プッシュアップ
脇を広げて肘の角度を90度に意識！
出典 https://sheage.jp/article/26639/amp
- 四つ這いになり、つま先を床から浮かせます。腕は肩幅より大きく手を広げ、床につけます。
- 腕をまっすぐ伸ばし、頭から膝までが一直線になるようにします。
- ゆっくりと腕を曲げながら上体を床に近づけ、元に戻します。
※日常生活で鍛えにくい大胸筋を鍛えるエクササイズです。お尻があがらないように注意し、1分間に10回を目安に行いましょう。辛い場合はつま先を床につけ、四つ這いの体勢で行ってください。逆に負荷を上げたい場合は、膝を床から離してより胸に体重がかかるようにしましょう。
背中を鍛える筋トレ
背中にお肉がついている方は、ピッタリとした洋服を着た際にたるんでみえたり、突っ張って見えたりします。
背中を鍛えることで後ろ姿がきれいに見えます。
座ったままできる肩甲骨ストレッチ
出典肩甲骨ストレッチ
①頭を上から引っ張られているイメージで背筋を伸ばし、椅子に座る。胸の前で両手を組み、肘を肩の高さまで上げる。この時の目線は正面。
出典 肩甲骨ストレッチ
②息を吐きながら背中を丸め、両手を前に突き出す。この時の目線はおへそ。息を吐き切ったらゆっくり元の姿勢に戻すこれを5〜6回繰り返す。
立ったままできる背中痩せ筋トレ
- 立ったまま、腕をいろいろな角度で曲げ伸ばし、背中を多角的に刺激していきます。1種目30秒ずつ行い、約8分で終了するプログラムです。初心者の方は、初めから可動域を大きくしようとせずに、少しずつ広げていきましょう。
基本プランク
出典 様々なプランクの種類
１．両肘を床につき、うつ伏せの姿勢をとりましょう。
２．かかとを持ち上げて、つま先を床についた状態をつくります。
３．お腹で身体を支えるようにして頭の先から足先まで一直線になるようにしましょう。
４．このままの姿勢をキープします。
５．30秒×２～３セットが目安。【POINT】
・床の硬さが気になる場合はヨガマットなどを敷きましょう。
・お腹の位置が落ちたり、お尻が天井に突き出ないように。
・目線は少しだけ斜め前にして、首に負担がかからないようにします。
・呼吸は止めないように。自然な呼吸を意識して行いましょう。 １．両肘を床につき、うつ伏せの姿勢をとりましょう。
２．かかとを持ち上げて、つま先を床についた状態をつくります。
３．お腹で身体を支えるようにして頭の先から足先まで一直線になるようにしましょう。
４．このままの姿勢をキープします。
５．30秒×２～３セットが目安。【POINT】
・床の硬さが気になる場合はヨガマットなどを敷きましょう。
・お腹の位置が落ちたり、お尻が天井に突き出ないように。
・目線は少しだけ斜め前にして、首に負担がかからないようにします。
・呼吸は止めないように。自然な呼吸を意識して行いましょう。
脚を鍛える筋トレ
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは、軽い負荷で「ふくらはぎ全体」を刺激できるため、バランス良く引き締まった美脚作りに役立つ種目です。
ちなみに一般的にカーフレイズと言えば「スタンディングカーフレイズ」を指します。
- 腰の幅に足を開いて立つ
- かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになったところで下ろす
- 同じ動きを繰り返す
注意点
- かかとは浮かす
- ふくらはぎだけでなくお尻の筋肉も意識する
- つま先は常に正面に向けておく
ポイントフレックス
出典https://musee-pla.com/mismos/diet/muscletraining-legs/
基本の姿勢：脚を床に対し垂直にあげ、つま先まで真っ直ぐに伸ばす。
出典https://musee-pla.com/mismos/diet/muscletraining-legs/
- 息を吸いながら、足首を直角に曲げる。膝は曲げないようにしよう。
- 息を吐きながら、基本の姿勢に戻す
1~2を繰り返し、45秒間行う。
※体勢がつらいときはおしりの下に手を入れてもOK！
ハムストリングリフト
出典https://musee-pla.com/mismos/diet/muscletraining-legs/
基本の姿勢：仰向けになり脚を肩幅に開く。膝は90度より広い角度に曲げよう
※膝の角度は90度より鋭角にならないように注意して
出典https://musee-pla.com/mismos/diet/muscletraining-legs/
- 息を吐きながら、できるところまでおしりをあげる。足裏はマットにつけたまま&かかとの位置がずれないようにしよう
- 息を吸いながら、おしりを下ろす
レッグリフト
出典https://musee-pla.com/mismos/diet/muscletraining-legs/
- 息を吐きながら、おしりを上げ、同時に膝を閉じる
- 息を吸いながら、基本の姿勢に戻す
- ※おしりを上げたときは、膝と膝をしっかりとくっつけよう。
初心者が筋トレする際に気をつけること
・同じ部位ばかり筋トレしない
・毎日筋トレする必要はない
・疲れているときは休む
・長時間の筋トレは避ける
・筋肉痛があるときは休む
・栄養補給を意識する
・休んでばかりにならないようにする
継続するためのポイント
- 目標を具体的に明確化する
- 時間・日付を固定化する
- 環境を整える
- 少ない回数から始める
- 成果以外のメリットを見つける
- 結果を目に見えるようにする
- ゆるい計画を立てる
出典:筋トレ継続のポイント
鍛えることのメリット
運動不足の人やデスクワークの人は特に、筋肉量が低下して姿勢が悪くなりがち。筋トレで腹筋や背筋など、体を支える部位を鍛えれば、姿勢悪化の予防や改善効果が得られます。継続することで、美しい姿勢をキープできるようにもなるでしょう。
筋肉がつくと基礎代謝が高まり、血行が良くなります。そのため、血行不良によって生じるこりやむくみ、冷え性などの改善にも効果が期待できます。
まとめ
「こんな人になりたい！」と思う機会が来た時は、筋トレをするチャンスだと思って下さい！！筋トレすることで美しい姿勢、継続する力、血行改善など自身に対してメリットしかないです。少しでも変わりたいという気持ちがある方は数秒だけでも試して下さい。今回は自宅で出来るメニューを記載しました。本格的に筋トレをしたい方はジムに行き負荷量を徐々に増やしてみましょう！
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